Mléko a mléčné výrobky by měly neodmyslitelně patřit do našeho každodenního jídelníčku. Podle výživových doporučení by měl denní jídelníček obsahovat 2–3 porce mléka a mléčných výrobků. Velmi důležité pro správné zažívání, prevenci zánětlivých onemocnění a samozřejmě pro celkovou podporu imunity jsou také zakysané mléčné výrobky.

Mléko pomáhá v prevenci některých nemocí

Mléko dodává našemu tělu spoustu zdraví prospěšných látek, které naše tělo dokáže dobře využít a podílí se na prevenci různých onemocnění. Mléko napomáhá k posílení naší imunity díky příjmu lehce stravitelných bílkovin, vitaminů skupiny B a vitaminu D. Vápník zase pomáhá zabraňovat vzniku ledvinových kamenů, protože na sebe dokáže vázat šťavelany, které se uplatňují při jejich vzniku. „Mléko obsahuje probiotické bakterie, které dopomáhají snižovat vstřebávání cholesterolu. Pravidelné pití nízkotučného mléka a zařazení mléčných výrobků s obsahem tuku do 2 % tak může působit příznivě na snížení hladiny cholesterolu v krvi,“ popisuje Mgr. Kateřina Šimková, nutriční specialistka a odborná garantka společnosti Zdravé stravování. Sklenice teplého mléka s medem působí díky aminokyselině tryptofan, ze které se tvoří serotonin, proti nespavosti. Dostatek vápníku v neposlední řadě pomáhá snižovat kazivost zubů a záněty dásní.

Mléko je zdrojem kvalitních bílkovin, vitaminů a vápníku

Mléko je složeno z 87,5 % z vody, zbytek tvoří sušina. Ta obsahuje sacharidy (4,4-4,7 %), bílkoviny (3,3 %), tuk (4 %) a minerální látky (0,7 %). Mléko obsahuje také vitaminy skupiny B, A, D, E a K.

Hlavním sacharidem obsaženým v mléce je mléčný cukr laktóza, která podporuje resorpci vápníku. Dále mléko obsahuje malé množství glukózy a galaktózy a cca 0,1 % oligosacharidů – rozpustné prebiotické vlákniny. Mléko je zdrojem kvalitních bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Ty jsou velmi dobře stravitelné a na rozdíl od bílkovin masa obsahují méně purinových bází, tedy látek podílejících se na vzniku dny. Nositelem chuti v mléce je tuk, jehož obsah v prodávaném mléce závisí na stupni odstředění. Ten je poměrně dobře stravitelný, přestože obsahuje vyšší množství nasycených mastných kyselin. 1 % tuků v mléce tvoří fosfolipidy, které jsou důležité pro činnost nervových buněk. V mléce je obsaženo velice málo cholesterolu. S výjimkou smetanových výrobků se tedy lidé s vyšším cholesterolem nemusí mléka bát.

Mezi další složky mléka patří minerální látky. Nejvýznamnější z nich je vápník potřebný pro udržení normálního stavu kostí. Kvalita kostí se buduje do věku cca 30 let, pak dochází k postupnému úbytku kostního minerálu. Špatná životospráva s nedostatkem vápníku ve stravě vede k osteoporóze, která postihuje ženy i muže. Doporučená denní dávka vápníku u dětí od 3 do18 let je 900–1200 mg, u dospělých 1000 mg, těhotné a kojící ženy by měly denně přijmout 1500–2000 mg vápníku. Pro zajímavost: 250 mg vápníku obsahuje například 200 ml mléka, 150 ml jogurtu nebo 30 g sýra. „Vápník je přítomen například i v ořeších, máku, květáku nebo v brokolici. Tyto potraviny však obsahují i další látky, které společně s vápníkem tvoří nerozpustné soli. Ty tělo nedokáže dostatečně vstřebat a využije ho tak v daleko menším množství,“ objasňuje Kateřina Šimková.

Množství některých vitaminů v mléce závisí na jeho obsahu tuku

Mléko je v neposlední řadě zdrojem vitaminů A a D a karotenů. V odstředěném mléce se jich vyskytuje menší množství než v plnotučném, jelikož se jedná o vitaminy rozpustné v tucích. Dále mléko obsahuje vitaminy skupiny B, především riboflavin, B12 a B3.

Intolerance laktózy může vyvolat i bolest hlavy nebo zhoršení dlouhodobé paměti

Mléčný cukr laktóza je disacharid složený ze dvou monosacharidů (glukóza a galaktóza). Ke správnému využití je třeba dostatek enzymu laktáza, který se nachází v buňkách tenkého střeva. Pokud je ho méně, chybí nebo je jeho aktivita snížena, laktóza není správně rozštěpena a při průchodu tenkým střevem na sebe váže vodu. Tím urychluje průchod tenkým střevem, v tlustém střevě je pak fermentována – vzniká laktát, vodík, metan a mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Tyto pochody mohou způsobit obtíže jako bolest břicha, nadýmání, průjem nebo zácpu, nevolnost a zvracení. V některých případech může vyvolat i bolesti hlavy, ztrátu koncentrace nebo zhoršení krátkodobé paměti.

Existují velké rozdíly, jaké množství laktózy jedinec toleruje. Závisí to na množství a aktivitě enzymu, množství laktózy a mikroflóře tlustého střeva. Pokud se potvrdí diagnóza laktózové intolerance, nemusí se jedinec mléčným výrobkům vyhýbat úplně.

V zakysaných výrobcích je laktózy méně díky působení mléčných bakterií. V sýrech je její obsah téměř nulový – při výrobě většina laktózy přejde do syrovátky a zbytek se odbourá fermentací.

„Pokud musíte mléko omezit, není dobré jej nahrazovat pouze sójovými nápoji. Ty mohou v některých případech obsahovat nevhodné tuky. Kromě toho se zde vápník nachází v menším množství a hůře využitelné formě,“ upozorňuje Mgr. Kateřina Šimková, nutriční specialistka a odborná garantka společnosti Zdravé stravování.

Primární intolerance laktózy souvisí mimo jiné i s národností

Laktózu můžeme najít i v potravinách, kde bychom to nečekali, např. v sušenkách, pečivu, čokoládách, instantních výrobcích, chipsech, kukuřičných lupínkách nebo lécích. Intolerance laktózy je neschopnost organizmu trávit a vstřebávat mléčný cukr. Často bývá zaměňována za alergii na mléčnou bílkovinu, galaktosemii nebo různé psychologické důvody a averze. Laktózovou intoleranci můžeme rozdělit na tři typy:

• vrozená – velmi vzácná, od malička je nutné vynechat laktózu ze stravy.
• primární – dítě zvládne trávit laktózu cca do 2 let věku, ale je geneticky dáno, že množství enzymu laktázy od 2. roku dítěte ubývá. Toto se liší dle národnosti. Tímto typem trpí cca 90–100 % Asiatů, cca 70–90 % černochů a indiánů. Obyvatelé Evropy se s tímto typem intolerance potýkají pouze ve 2–10 % (místy až 20 %). Čím severněji, tím pozorujeme nižší množství výskytu intolerancí laktózy, souvisí to s vlivem slunečního záření. Populace na severu má méně slunečního svitu, a proto tráví laktózu lépe.
• sekundární – vzniká vlivem poškození sliznice tenkého střeva (např. při neléčených formách celiakie, při Crohnově chorobě, po chirurgických výkonech na trávicím traktu nebo po chemoterapii či ozařování).

Mýty a fakta spojená s mlékem

Mléko není vhodné pro člověka. Pouze člověk pije mléko jiného savce.

Lidský organizmus nejlépe vstřebává vápník právě z mléka a mléčných výrobků. Pro člověka je mléko lehce vstřebatelné. Problémy se vstřebáváním mléka má asi jen 2–10 % Evropanů starších dvou let. Velmi vzácná je vrozená intolerance laktózy.

Mléko zahleňuje

Po konzumaci mléka dochází k tvorbě ochranného filmu na sliznici trávicího traktu. Po velmi krátké době se rozloží na základní živiny. Dříve se této vlastnosti využívalo při léčení zánětlivých onemocnění trávicího traktu. K zahlenění dochází jen v případě alergie na mléčnou bílkovinu.

Čerstvé mléko je zdravější než trvanlivé, trvanlivé mléko je “mrtvé”

U obou mlék je obsah bílkovin, vitaminů a minerálních látek téměř stejný. Do trvanlivého mléka se nepřidávají žádné konzervační látky. Trvanlivost je dosažena tepelným ošetřením a obalem, který nepropouští světlo a vzduch.

Mléko je tučné, má moc kalorií

Na trhu se vyskytují mléka nízkotučná, polotučná či tučná. Nízkotučné mléko obsahuje pouze 0,5 % tuku. Sklenice polotučného mléka je kaloricky shodná s půlkou jablka.